Tageslichtlampe: Chemiefrei das Grau vertreiben

Wenn die Tage kürzer und die Nächte länger werden, sinkt bei vielen Menschen mit der Temperatur die Stimmung. Der Grund dafür: Lichtmangel. Unser Körper braucht Licht von der Sonne, um einwandfrei zu funktionieren.

Eine Tageslichtlampe kann sich deshalb im Winter als wahrer Segen erweisen. Sie vertreibt den Winter-Blues und fördert Deine Gesundheit auf vielfältige Weise. Hier erfährst Du alles, was Du über die Wirkung und Anwendung von Tageslichtlampen wissen musst.

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Unser Körper braucht Licht von der Sonne, um einwandfrei zu funktionieren.

1. Wie wirkt eine Tageslichtlampe?


Eine Tageslichtlampe, auch Lichtdusche genannt, wirkt wie eine künstliche Sonne in Deinem Zuhause. Sie ersetzt das fehlende Licht während der Wintermonate. Sie kann auch ausgleichend wirken, falls Du im Sommer nicht genügend Licht bekommst.

  • Du arbeitest in einem fensterlosen Büro?
  • Du fühlst Dich oft mutlos und ohne Energie?
  • Deine empfindliche Haut verbrennt unter der Sonne sehr schnell?

Zusätzliches Licht von einer Tageslichtlampe kann Deine Lebensqualität enorm verbessern – auch wenn Du noch nicht chronisch an einer Winterdepression leidest. Der wissenschaftliche Ausdruck für Winterdepression oder Winter-Blues ist SAD, kurz für Seasonal Affective Disorder oder saisonal abhängige Depression.

Licht aus einer Tageslichtlampe oder einer Lichtdusche kann gedrückte Stimmung zuverlässig vertreiben[1]Virk, G., Reeves, G., Rosenthal, N. E., Sher, L., & Postolache, T. T. (2009). Short exposure to light treatment improves depression scores in patients with seasonal affective disorder: A brief report. International journal on disability and human development : IJDHD, 8(3), 283-286.. Natürliches Licht beeinflusst den menschlichen Körper auf vielfältige Weise. Das beginnt bei der Regelung der Einschlafzeiten und hört bei Krebs[2]https://www.ipa-dguv.de/medien/ipa/publikationen/ipa-journale/ipa-journale2017/documents/ipa_journal_1703_schicht_prostata.pdf auf.

Die Anwendung einer Tageslichtlampe hat sich bei folgenden Beschwerden als hilfreich erwiesen:

  1. Depressionen
  2. Schlafstörungen
  3. Burn-Out
  4. Migräne
  5. Ess-Störungen
  6. Schichtarbeit
  7. Demenz
  8. Jet Lag

1.1. Sonnenlicht und die biologische Uhr


Sonnenlicht hält unseren Körper im Gleichgewicht, indem es den Rhythmus steuert. Bereits Hippokrates beschäftigte sich in der Antike mit den Auswirkungen des Sonnenlichts auf die Gesundheit.

Wie genau Licht die Prozesse in unserem Körper steuert, wird seit langer Zeit erforscht. Doch erst vor 20 Jahren bekommt diese Wissenschaft neue Impulse: David Berson[3]David M. Berson, Felice A. Dunn, Motoharu Takao. Phototransduction by Retinal Ganglion Cells That Set the Circadian Clock. Department of Neuroscience, Brown University, Providence, RI, 02912 USA. Science 08 Feb 2002: Vol. 295, Issue 5557, pp. 1070-1073. DOI: 10.1126/science.1067262 entdeckt in Kanada neue Zellen im Auge, die sensitiv auf Licht reagieren. Diese Zellen auf der Netzhaut melden die Intensität des Lichts direkt ans Gehirn.

Diese Erkenntnis führt dazu, dass sich immer mehr Wissenschaftler mit dem Thema befassen. Sie erklärt auch, warum so viele Menschen in der kalten Jahreszeit mit Depressionen kämpfen.

Tageslichtlampen hellen mit ihrer Lichtdusche nicht nur die Stimmung auf. Sie bringen die biologische Uhr und damit den natürlichen Rhythmus des Körpers ins Gleichgewicht.

Falls wir genügend Tageslicht abgekommen, profitieren wir davon in dreierlei Hinsicht: wir haben mehr Energie, unsere Stimmung steigt und wir schlafen besser.

1.2. Die circadianen Rhythmen


Was der Volksmund biologische Uhr nennt, bezeichnen Fachleute als die circadianen Rhythmen. Mittlerweile beschäftigt sich ein ganzer Zweig der Biologie damit, diese Rhythmen zu erforschen, die Chronologie.

Es gibt mehrere Arten von circadianen Rhythmen, die zahlreiche Körperfunktionen regulieren, unter anderem:

  • Hormonsekretion
  • Körpertemperatur
  • Urinproduktion
  • Herzfrequenz
  • Blutdruck

Am wichtigsten für Dein Wohlbefinden ist der Schlaf-Wach-Wechsel. Deswegen denken viele Menschen zuerst an guten Schlaf, wenn die Rede auf circadiane Rhythmen kommt. Doch unsere biologische Uhr – und damit Licht – steuert zahlreiche Prozesse im Körper, unter anderem den Cortisolspiegel, die Körpertemperatur und die Ausschüttung von Wachstumshormonen.

Unsere biologische Uhr lenkt diese Rhythmen von den suprachiasmatischen Kernen und der benachbarten Zirbeldrüse aus, die sich im Hypothalamus befinden. Dieser Teil des Gehirns ist das wichtigste Steuerzentrum für das vegetative Nervensystem. Es kontrolliert automatisch alle wichtigen Körperfunktionen. Botenstoffe wie Melapsonin und andere Neurotransmitter wie Melatonin beeinflussen diesen Bereich des Gehirns und damit Deine innere Uhr.

1.3. Melatonin und Serotonin


Serotonin und Melatonin regeln unseren Schlaf und unsere Laune wie zwei Schwestern, die sich gegenseitig unterstützen.

  1. Serotonin ist ein Neurotransmitter, der frohe Gefühle im Gehirn produziert.
  2. Melatonin dagegen sorgt für guten Schlaf, die Grundlage für eine ausgeruhte, positive Grundhaltung.
  3. Das Gehirn fertigt Melatonin aus Serotonin an - und umgekehrt: Wenn Deinem Gehirn Serotonin fehlt, kann es nicht genügend Melatonin produzieren.

Tageslicht stimuliert die Umwandlung von Melatonin in Serotonin. Bei einsetzender Dunkelheit wird Serotonin wieder in Melatonin umgewandelt.

Kann ich die Neurotransmitter nicht einfach einnehmen?

Nein, das ist tatsächlich nicht möglich: Denn das Serotonin käme nicht in Deinem Gehirn an. Der Grund dafür ist die Bluthirnschranke. Diese Membran schützt das Gehirn vor Krankheitserregern. Gleichzeitig sorgt sie aber auch dafür, dass große Moleküle wie Serotonin und andere Neurotransmitter nicht in das Gehirn eindringen können.

Lediglich die Bausteine, zum Beispiel das Protein L-Tryptophan, kann die Barriere passieren. Melatonin ist kleiner als Serotonin und kann durch die Membran hindurchschlüpfen. Dennoch ist bisher unklar, trotz entsprechender Studien[4]Johns J (2011) Estimation of Melatonin Blood Brain Barrier Permeability. J Bioanal Biomed 3: 064-069. doi:10.4172/1948-593X.1000045, wie viel von oral eingenommenem Melatonin tatsächlich im Gehirn ankommt.

Das bedeutet: Das Gehirn muss seine Neurotransmitter - stimuliert durch Tageslicht - in der Regel selbst herstellen.

Die Zirbeldrüse ist im Gehirn dafür verantwortlich, Serotonin zu produzieren und es bei Bedarf in Melatonin umzuwandeln. Das Tageslicht spielt dabei eine Schlüsselrolle. Es signalisiert, dass kein Melatonin mehr gebraucht wird. Stattdessen regt es die Produktion von Serotonin an.

Wenn Du im Winter im Dunkeln aufstehst oder wenn Du generell zu wenig Tageslicht siehst, bringst Du deine biologische Uhr durcheinander. Das Gehirn schüttet weiter Melatonin aus. Deshalb fühlst Du Dich häufig müde, auch wenn Du gut geschlafen hast. Serotonin kommt nicht richtig zum Zug. Du merkst, dass Du nicht so richtig in die Gänge kommst. Diese Müdigkeit drückt dauerhaft auf die Stimmung, wenn Du jeden Tag schon beim Aufstehen kämpfst.

Mit der Zeit kann sich die graue Laune in eine ausgewachsene Depression verwandeln. Ein Mangel an Serotonin unterstützt diesen Teufelskreis. Schlafstörungen und Probleme mit dem Herzrhythmus sind weitere Folgen der fehlenden Harmonie von Melatonin und Serotonin.

1.4. Tageslichtlampe und Vitamin D


Vitamin D spielt im Körper eine wichtige Rolle. Es sorgt dafür, dass Kalzium verarbeitet und in Knochen eingelagert wird. Ein Mangel an Vitamin D führt zu Osteoporose, dem gefürchteten Knochenschwund.

Experten schätzen, dass vier von fünf Deutschen im Winter einen Mangel an Vitamin D[5]Kipshoven, Christoph. Querschnittsstudie zur Abschätzung des Vitamin-D-Status in der Bevölkerung in Deutschland (DEVID-Studie). Diss. Köln, Univ., Diss., 2010, 2010. haben. Dein Körper stellt Vitamin D in der Haut her, wenn Sonnenlicht, genauer UVB-Strahlung, auf sie trifft. Nur UVB-Strahlen erzeugen Vitamin D in der Haut. Allerdings bestehen nur bis zu 10 Prozent der gesamten UV-Strahlen von der Sonne aus den wichtigen UVB-Strahlen.

Die meisten Tageslichtlampen enthalten keine UV-Strahlen oder nur einen sehr geringen Anteil. Damit eignen sie sich nicht dafür, Deine Vitamin-D-Produktion in der Haut anzukurbeln. Welche Lampe du zur Vitamin-D-Produktion stattdessen benötigst, kann du hier lesen.

Übrigens: Auch Sonnenbänke liefern nur wenig UVB. Sie konzentrieren sich meist auf UVA-Strahlen, die Deine Haut bräunen. Moderne Solarien bieten jedoch auch einen sogenannten Vitamin-D-Modus an. Allerdings ist die Benutzung von Solarien mit Risiken verbunden. Sie produzieren eine große Menge freie Radikale, die Erbgutschäden verursachen und das Risiko für Hautkrebs erhöhen können.

Eine risikofreie Alternative ist die Versorgung mit Vitamin D über Deine Ernährung. Fetter Fisch, Eier und Innereien wie Rinderleber sind reich an Vitamin D.

1.5. Licht bei Depression und psychischen Störungen


Eines der am besten erforschten Gebiete ist die Anwendung von Tageslichtlampen bei Depressionen[6]Eastman CI, Young MA, Fogg LF, Liu L, Meaden PM. Bright light treatment of winter depression: a placebo-controlled trial. Arch Gen Psychiatry. 1998 Oct;55(10):883-9. PubMed PMID: 9783558.. Regelmäßige Anwendungen von Lichtduschen bringen die biologische Uhr wieder ins Gleichgewicht. Das wirkt sich bereits nach kurzer Zeit positiv auf das Gemüt aus. 

Die meisten Benutzer von Tageslichtlampen berichten, dass sich ihre Laune bereits nach wenigen Tagen bessert.

Mittlerweile gibt es auch Zeichen, dass Tageslicht die Effekte von Bipolarer Störung mindern[7]Sit, D. , Wisner, K. L., Hanusa, B. H., Stull, S. and Terman, M. (2007), Light therapy for bipolar disorder: a case series in women. Bipolar Disorders, 9: 918-927. doi:10.1111/j.1399-5618.2007.00451.x kann. Auch Menschen mit Ess-Störungen, zum Beispiel Bulimie[8]Arthur G. Blouin et. Al. Light therapy in bulimia nervosa: a double-blind, placebo-controlled study https://doi.org/10.1016/0165-1781(95)02532-4 und Nacht-Esser-Syndrom, können positiv mit Tageslicht beeinflusst werden. Bei Bulimie verringert die Anwendung einer Tageslichtlampe häufig die Anzahl der Fressanfälle und des Erbrechens und verbessert die allgemeine Stimmung.

Wichtig: Du willst Deine Depressionen mit einer Tageslichtlampe bekämpfen? In diesem Fall empfiehlt es sich, mit Deinem Arzt zu sprechen. Er wird Dir weiterführende Informationen geben.

1.6. Tageslicht und Krebs


Die Internationale Krebsagentur (IARC) warnte bereits 2007 davor, dass Schichtarbeit Krebs auslösen kann. Ein Hauptgrund dafür sind die gestörten, circadianen Rhythmen. Die Warnung stützte sich vor allem auf Studien[9]Stevens RG, Rea MS. Light in the built environment: potential role of circadian disruption in endocrine disruption and breast cancer. Cancer Causes Control 2001; 12: 279-87, die Brustkrebs bei Frauen untersuchten.

Eine kanadische Kontrollstudie[10]Parent MÉ, El-Zein M, Rousseau M-C, Pintos J, Siemiatycki J. Night work and the risk of cancer among men. Am J Epidemiol 2012; 176: 751–9 zeigte 2014, dass Schicht- und Nachtarbeit das Krebsrisiko tatsächlich erheblich erhöhen kann. Diesmal wurden Männer beobachtet. Das Ergebnis: Wer mehr als 20 Jahre Schichtarbeit leistet, hat ein dreifach erhöhtes Risiko, an Prostatakrebs zu erkranken.

1.7. Tageslichtlampe bei Augenproblemen


Bei Krankheiten am Auge solltest Du unbedingt Deinen Arzt fragen, bevor Du eine Tageslichtlampe kaufst und die Lichttherapie ausprobierst. Falls Du an grünem oder grauen Star, Glaukoma, an Augenentzündungen oder Makuladegeneration leidest, solltest Du Lichtduschen nur mit ärztlicher Empfehlung einsetzen.

Menschen mit Sehbehinderungen dagegen profitieren in der Regel von Lichttherapie. Eine im ‚British Journal of Psychiatrie’ veröffentlichte Studie[11]Helle Østergaard Madsen, Henrik Dam, Ida Hageman. High prevalence of seasonal affective disorder among persons with severe visual impairment, British Journal of Psychiatry (2015), DOI: 10.1192/bjp.bp.114.162354 zeigt, dass Sehbehinderte besonders stark unter Lichtmangel und damit verbundenen Depressionen leiden. Auch Menschen mit Brille können problemlos Tageslichtlampen benutzen.

1.8. Weitere Gründe für einen Arztbesuch


Hier listen wir eine Reihe von Gründen auf, die eine Lichttherapie verhindern können.

Dich betrifft einer dieser Punkte? Dann solltest Du auf jeden Fall einen Arzt konsultieren, bevor Du eine Lichttherapie beginnst.

  • Du bist Diabetiker
  • Du nimmst Antidepressiva oder Johanniskraut
  • Du nimmst Medikamente, die Deine Haut empfindlicher für Licht machen, zum Beispiel Amiodaron (Cordarex®), Fluoxetin (Fluctin® , Fluneurin®), Hydrochlorothiazid, Lithium, Imipramin, Chlorpromazin (Propaphenin®), Thioridazin (Melleril®), Propanolol (Dociton®)

1.9. Nebenwirkungen von Lichttherapie


Lichttherapie ist relativ ungefährlich. Seltene Nebenwirkungen verschwinden meist innerhalb von wenigen Tagen.

Zu den häufigsten Beschwerden zählen Kopfschmerzen, gereizte Augen und Übelkeit. Eine Tageslichtlampe kann jedoch die Wirkung von psychoaktiven Medikamenten verstärken. Viele Ärzte nutzen deshalb die Kombination der Lichttherapie mit einem Antidepressivum.

2. Tageslicht, Kelvin, Lumen und Lux


Heute findest Du eine Vielzahl verschiedener Tageslichtlampen am Markt, die alle viel versprechen.

Um die Qualität dieser Lampen beurteilen zu können, musst Du erst einmal  über Tageslicht Bescheid wissen. Außerdem hilft es, zu wissen, was Fachausdrücke wie Kelvin, Lux und Lumen tatsächlich bedeuten.

2.1. Was ist Tageslicht genau?


Die Sonne strahlt ein riesiges Spektrum von Lichtstrahlen aus. Diese Strahlen unterscheiden sich in der Länge ihrer Wellen. Das menschliche Auge kann Wellenlängen von 380 bis 780 nm sehen. Die Abkürzung nm steht für Nanometer; das ist der millionste Teil eines Millimeters.

Lichtstrahlen enthalten alle (sichtbaren) Farben des Regenbogens:

  • Violett
  • Blau
  • Grün
  • Gelb
  • Orange
  • Rot

Außerdem gehört der Ultraviolette Bereich dazu mit Wellenlängen von 280 bis 380 nm sowie Infrarot mit Wellenlängen von unter 780 nm.

Das sichtbare Licht reicht von Rot bis Violett. Wellenlängen, die größer als 700 nm sind, werden dem Infrarot-Bereich zugeordnet. Wellenlängen, die kürzer als Violett sind, gehören zum Ultraviolett-Bereich. Während Infrarot-Strahlen für die wärmende Wirkung der Sonne verantwortlich sind, sorgen die UV-Strahlen für die Bräunung der Haut und stimulieren die Produktion von Vitamin D.

Eine gute Tageslichtlampe scheint nicht nur hell, sie gibt auch alle sieben Farben des Farbspektrums wider. Deshalb solltest Du bei der Auswahl einer Tageslichtlampe darauf achten, dass der Hersteller dies angibt. Auch die Bezeichnung Vollspektrumlampe garantiert, dass die Tageslichtlampe alle Farben des natürlichen Spektrums enthält.

Die Welle-Teilchen-Dualität des Lichts

Licht besteht nicht nur aus Strahlen, tatsächlich ist Licht sowohl Welle als auch Teilchen. Im Auge wirken Photonen, quantenmechanische Objekte. Diese Eigenschaft des Lichts heißt Welle-Teilchen-Dualismus. Um die Qualität von Lampen zu beurteilen, ist die Wellennatur wichtig. Die verschiedenen Maßeinheiten für das Licht verwenden die Wellenlänge des Lichts.

2.2. Kelvin, Lumen und Lux


​​​Bei Tageslichtlampen, Glühbirnen und Leuchten aller Art haben sich mittlerweile zahlreiche Fachbegriffe eingebürgert. Hier erklären wir, was die einzelnen Ausdrücke genau bedeuten.

Kelvin: Die Farbe des Lichts

Die Einheit Kelvin (K) gibt die Lichtfarbe, auch Farbtemperatur genannt, in Zahlenform an.

Faustregel: Je höher die Zahl, desto weißer das Licht. Das Tageslichtweiß beginnt bei 5300 K.

Wenn die Sonne aufgeht, strahlt sie mit 2800 bis 3200 K. Mittags scheint sie mit bis zu 6000 K und abends geht sie auf 2700 bis 3200 K zurück. Zum Vergleich: Kerzenlicht scheint romantisch mit rund 1500 K.

Lumen: Die Helligkeit des Lichts

Die Farbe ist nur ein Teil des Lichts. Der Wert von Lumen sagt Dir, wie hell das Licht eigentlich ist. Früher gab die Anzahl der Watt an, wie hell eine Lampe ist. Doch diese Angabe funktioniert bei den Energiesparlampen nicht mehr. Deshalb gibt heute Lumen (lm) die Helligkeit einer Lichtquelle an. Lumen bezeichnet in der Regel eine feste Lichtmenge, die von einer Lichtquelle ausgestrahlt wird.

Faustregel: Eine Glühbirne mit 60 Watt entspricht ungefähr 800 lm.

Allerdings werden Leuchten ständig weiter entwickelt. Mittlerweile gibt es bereits LED-Leuchten, die bis zu 100 lm pro Watt Leistung liefern. Eine richtig helle Lichtquelle liefert um die 1000 lm. Extrahelles Licht hat normalerweise eine Stärke von rund 1.500 lm.

Lux: Die Intensität des Lichts

Im Gegensatz zu Lumen und Kelvin, wird Lux (lx) nicht am Sender, sondern am Empfänger des Lichts gemessen. Der Wert von Lux beschreibt, wie viel Licht auf einer bestimmten Fläche ankommt. Deshalb ist dieser Wert nicht absolut, sondern hängt von der Entfernung der Leuchte zum Objekt ab.

Damit eine Tageslichtlampe gut funktioniert, sollte sie mindestens 10.000 Lux liefern. Um diesen Wert zu erreichen, musst Du den richtigen Abstand zum Gerät einhalten.

Tipp: Du kannst ein Luxmeter für wenige Euro im Handel kaufen. Damit kannst Du die tatsächliche Leistung einer Tageslichtlampe kontrollieren.

2.3. Was sind Ra-Werte und LED-CRI-Werte?


Bei manchen Tageslichtlampen siehst Du auch einen Ra-Wert angegeben oder einen LED-CRI-Wert. CRI steht für Color Rendering Index.

Diese beiden Werte zeigen Dir an, wie gut die Lichtwiedergabe Deiner Tageslichtlampe im Vergleich zum Sonnenlicht ausfällt. Ein Ra-Wert zwischen 90 und 100 ist sehr gut. Zwischen 75 und 90 gilt er als gut.

2.4. Tageslicht in Deutschland: Winter und Sommer


In Deutschland und im gesamten Mitteleuropa verändert sich die Lichtstärke mit den Jahreszeiten enorm. Die Norm DIN EN 12464 regelt die gesetzlich erforderliche Lichtstärke in Gebäuden. In dieser Norm wird auch die Intensität von natürlichem Licht angegeben.

Im Winter nimmt die Intensität des Tageslichts enorm ab.

  • An einem sonnigen Sommertag treffen demnach um die 100.000 lx auf die menschliche Haut.
  • An einem trüben Sommertag sinkt dieser Wert bereits auf 20.000 lx.
  • Wenn Du im Schatten bleibst, bekommst Du im Sommer nur 10.000 lx ab.
  • Im Winter dagegen dringt wesentlich weniger Licht von der Sonne bis zu uns durch.
  • An einem trüben Wintertag kommen gerade einmal 3.000 lx auf der Erde an.
  • In der Dämmerung beträgt die Lichtstärke immerhin noch 750 lx.

Wie kläglich normale, künstliche Lichtquellen Deinen Körper mit Licht versorgen, zeigen folgende Werte:

  • Beleuchtung TV-Studio1000 lx
  • Bürolicht500 lx
  • Straßenbeleuchtung10 lx

Eine gute Tageslichtlampe hat dagegen 10.000 bis 25.000 Lux, also bis auf das 50-fache von üblichem Bürolicht.

3. Tageslichtlampe: Deine eigene Sonne


Den Mangel an natürlichem Licht kannst Du mit einer Tageslichtlampe ausgleichen.

Es gibt mittlerweile viele verschiedene Arten dieser Lampen. Du kannst Glühbirnen und Leuchtröhren mit Vollspektrum-Licht kaufen und diese in einer normalen Lampe verwenden. Allerdings eignen sich diese Leuchtmittel nicht für Lichttherapie, da sie viel zu schwach sind. Sie erleichtern jedoch das Lesen, bilden Farben natürlich ab und erhöhen die Konzentration.

Darüber hinaus erhältst Du sogenannte Lichtduschen und Tageslichtlampen für alle Wohnbereiche. Damit eine Lampe wirkt, solltest Du Dich relativ nah bei ihr aufhalten.

Die Tageslichtlampen lassen sich in fünf verschiedene Typen unterscheiden:

  • Lichttherapielampen
  • Lichtwecker
  • Tischlampen
  • Stehlampen
  • Wandleuchten

Für Lichttherapie kommen in erster Linie speziell dafür gestaltete Leuchten in Frage. Der Ausdruck Lichtdusche zeigt an, dass es sich um ein Gerät für Therapie mit Licht handelt. Manche dieser Lampen sind mit Zeitschaltuhren ausgerüstet, die Du programmieren kannst.

Lichtwecker sind Tageslichtlampen mit Aufweckfunktion, die für die Regulierung des Schlaf-Wach-Rhythmus entwickelt wurden. Du bekommst auch Tageslichtlampen mit einem Dimmer. Das ermöglicht die Anwendung über einen längeren Zeitraum hinweg, weil Du das normalerweise sehr helle Licht der Lampe einstellen kannst.

3.1. Wie benutze ich eine Tageslichtlampe?


Die Anwendung einer Tageslichtlampe hängt in erster Linie von ihrer Lichtintensität ab. Der menschliche Körper nimmt Licht über die Augen und die Haut auf. Bei Lichttherapie mit Tageslichtlampen sind die Augen wichtiger für die Wirkung als die Haut.

Im Auge selbst muss das Licht die Linse und den Glaskörper des Augapfels durchdringen, bevor die lichtempfindlichen Zellen der Netzhaut auf das Licht reagieren. Sie leiten die Impulse über den Sehnerv an das Gehirn weiter. Mit zunehmendem Alter trübt sich die Linse. Deshalb brauchen ältere Menschen eine höhere Lichtintensität.

Bei der Anwendung Deiner Tageslichtlampe spielen vier Faktoren eine Rolle:

  1. Die Leuchtkraft der Lampe
  2. Der Abstand zur Tageslichtlampe
  3. Der Zeitpunkt der Anwendung
  4. Die Dauer der Anwendung

Damit die Tageslichtlampe ihre Wirkung voll entfaltet, sollten mindestens 2500 Lux auf Deine Augen treffen. Die Intensität der Beleuchtung hängt von der Entfernung und der Leuchtkraft der Tageslichtlampe ab. Jeder Hersteller gibt deshalb an, wie nahe Du bei der Lampe sitzen musst. Bei schwächeren Lampen beträgt der Abstand oft nur wenige Zentimeter, was oft als unangenehm empfunden wird. Eine gute Tageslichtlampe liefert zwischen 10.000 und 25.000 Lux.

Da der Abstand von der Tageslichtlampe von der Leuchtkraft abhängt, gibt es hier keine allgemein gültigen Regeln. Am besten hältst Du dich an die Angaben des Herstellers. Wenn der vorgegebene Abstand sehr klein ist, kannst Du ihn vergrößern. Allerdings musst Du dann die Anwendungszeit verlängern.

Wichtig: Du musst Dich wohlfühlen mit der Tageslichtlampe. Höre auf Deinen eigenen Körper und experimentiere mit Abständen und Länge der Anwendung.

Um Winterdepression mit Tageslicht zu bekämpfen, kannst Du Dich an folgenden Empfehlungen orientieren:

  • 10.000 Lux: 30 Minuten
  • 5.000 Lux: 1 Stunde
  • 2.500 Lux: 2 Stunden

Experten raten generell, die Tageslichtlampe zwischen 30 Minuten und zwei Stunden anzuwenden. Das Licht sollte seitlich auf Deine Augen treffen und Dir nicht direkt ins Gesicht scheinen. Pro Minute solltest Du ein paar Sekunden direkt in die Lichtdusche blicken. Das intensiviert die Wirkung. Positive Veränderungen solltest Du spätestens nach vier Tagen bemerken. Wenn sich nichts tut, kannst Du die Länge der Anwendung ausdehnen.

Als idealen Zeitpunkt empfehlen die Fachleute die frühen Morgenstunden zwischen 5.30 und 8.00 Uhr. Zu diesem Zeitpunkt nimmt der Körper das Licht gut auf und es regt den gesamten Kreislauf an.

Bei Winterdepression solltest Du das Tageslicht auf jeden Fall so früh wie möglich einsetzen. Für Schlafstörungen kannst Du die Tageslichtlampe auch abends benutzen, allerdings spätestens zwei Stunden vor dem Einschlafen.

Es spricht jedoch nichts dagegen, die Tageslichtlampe (zusätzlich) auch mittags oder zwischendurch zu benutzen. Die Wirkung kann jedoch etwas geringer ausfallen als morgens.

3.2. Wo verwende ich eine Tageslichtlampe?


Im Prinzip kannst Du Deine Lichtdusche überall verwenden, wo Du sie mit einem geringen Abstand zu Deinen Augen aufstellen oder aufhängen kannst.

Das helle Licht der Lampe erleichtert zahlreiche Arbeiten, zum Beispiel Handarbeiten wie Nähen und Bügeln, aber auch künstlerische Aktivitäten wie Malen und Zeichnen. Für das Auftragen von Make-up ist eine Tageslichtlampe ideal, weil sie Dir Dein Erscheinungsbild bei natürlichem Licht zeigt. Auf Fernsehen solltest Du bei der Lichttherapie verzichten. Es könnte verhindern, dass genügend Licht Deine Netzhaut erreicht.

Wenn Du am Schreibtisch arbeitest, ist der Einsatz einer Vollspektrum-Glühbirne in Deiner Bürolampe perfekt. Mittlerweile ist erwiesen, dass natürliches Tageslicht[12]https://www.prnewswire.com/news-releases/study-natural-light-is-the-best-medicine-for-the-office-300590905.html im Büro die Konzentration und Sehschärfe fördert und Kopfschmerzen verringern kann. Eine Vollspektrum-Glühbirne in Deinem Büro ist die Lösung, wenn die Sonne in unseren Breitengraden einfach nicht hell genug scheint. Sie liefert ein angenehm gleichmäßiges Licht, das Dich besser arbeiten lässt. Du schaltest sie an, wenn Du morgens ins Büro kommst. In diesem Fall ist es sogar gut, wenn die Leuchtkraft der Lampe nicht allzu stark ist. Bei der Arbeit kannst Du diese Lampe lange verwenden, ohne dass Du zu viel Licht absorbierst.

Fotografen benutzen Tageslichtlampen seit langem, weil sie natürliche Lichtverhältnisse in Räumen liefern. Du willst ohne technische Einheiten wissen, wie gut eine Vollspektrum-Glühbirne oder –Leuchtröhre Tageslicht abbildet? Schau dir an, was Fotografen über das Modell sagen. Hochwertige Kameras sind mit sensiblen Sensoren ausgerüstet, die Licht genau unterscheiden können. Wenn sich eine Glühbirne für ein Fotostudio eignet, kannst Du sie auch in Deiner Lampe verwenden.

3.3. Künstliches Tageslicht für Haustiere und Pflanzen


Auch Deine Haustiere profitieren von Tageslichtlampen. Vögel reagieren besonders empfindlich auf Lichtmangel. Das kann zu Depressionen führen, die sich beispielsweise durch das Ausrupfen von Federn bemerkbar machen. Allerdings kannst Du mit Deinen Lieblingen keine Lichttherapie durchführen. In diesem Fall sind Vollspektrum-Glühbirnen oder Leuchtstoffröhren ideal, um Deinen Haustieren fast natürliches Licht zu bieten.

Sogar Besitzer von Hühnerställen berichten, dass ihre Hennen mit Vollspektrum-Tageslichtlampen besser legen. Für Reptilien haben Hersteller spezielle Lampen mit UVB-Strahlung entwickelt. Diese Wüstenterrarienlampen kannst Du auch für Hasen und Kaninchen verwenden, die im Winter unter Lichtmangel leiden. Wenn Dein Kaninchen schlechte Zähne oder Probleme mit der Verdauung hat, kannst Du seinen Käfig oder Stall mit diesen Lampen ausleuchten.

Auch Pflanzen profitieren von Beleuchtung mit dem vollen Spektrum des Tageslichts. Gärtner empfehlen für Pflanzen auch Natrium-Hochdruck- oder Niederdrucklampen. Allerdings kosten diese Leuchten in der Anschaffung mehr als eine Glühbirne oder eine Leuchtstoffröhre mit Vollspektrum. In diesem Fall gilt der Grundsatz: Probieren geht über Studieren. Falls eine normale Tageslichtlampe nicht funktioniert, kannst Du immer noch teure Speziallampen kaufen.

4. Was muss ich beim Kauf einer Tageslichtlampe beachten?


Bevor Du Dich zum Kauf einer Tageslichtlampe entschließt, schau Dir folgende Tipps an. Sie erleichtern die Auswahl einer Lampe von guter Qualität.

  • Die Lichtstärke: Eine Tageslichtlampe sollte mindestens 10.000 bis 25.000 Lux haben.
  • Technische Daten: Schau Dir die Bezeichnungen einer Tageslichtlampe genau an. Nach DIN EN 12.464 muss eine Vollspektrum-Lampe zwischen 5300 bis 6500 Kelvin haben. Der Ra-Wert sollte über 90 liegen.
  • Gleichmäßiges Licht: Eine Tageslichtlampe sollte weder flimmern noch flackern und keine störenden Geräusche von sich geben. In unserem Test kannst Du Dich darüber informieren.
  • Qualitätsmerkmale: Vollspektrum, zertifiziertes Medizinprodukt, Biolicht, dynamisches Licht – diese Ausdrücke zeigen an, dass es sich um ein hochwertiges Produkt handelt.

5. Lichttherapie: Chemiefreie Waffe gegen Winter-Blues


Nach all diesen Informationen dürfte eines klar sein: Tageslichtlampen sind die Lösung, um die langen, grauen Winter in Mitteleuropa erträglicher zu machen.

Zugegeben: Eine ordentliche Tageslichtlampe kostet etwas mehr als eine Leuchte von Ikea. Doch die Vorteile für Deine Gesundheit sind vielfältig. Die möglichen Nebenwirkungen sind geringer als bei jedem Medikament.

Wir können Dir aufgrund unserer persönlichen Erfahrung Tageslichtlampen wärmstens empfehlen. Hier findest Du eine Auswahl hervorragender Leuchten für die Lichttherapie.

Quellen:   [ + ]

1. Virk, G., Reeves, G., Rosenthal, N. E., Sher, L., & Postolache, T. T. (2009). Short exposure to light treatment improves depression scores in patients with seasonal affective disorder: A brief report. International journal on disability and human development : IJDHD, 8(3), 283-286.
2. https://www.ipa-dguv.de/medien/ipa/publikationen/ipa-journale/ipa-journale2017/documents/ipa_journal_1703_schicht_prostata.pdf
3. David M. Berson, Felice A. Dunn, Motoharu Takao. Phototransduction by Retinal Ganglion Cells That Set the Circadian Clock. Department of Neuroscience, Brown University, Providence, RI, 02912 USA. Science 08 Feb 2002: Vol. 295, Issue 5557, pp. 1070-1073. DOI: 10.1126/science.1067262
4. Johns J (2011) Estimation of Melatonin Blood Brain Barrier Permeability. J Bioanal Biomed 3: 064-069. doi:10.4172/1948-593X.1000045
5. Kipshoven, Christoph. Querschnittsstudie zur Abschätzung des Vitamin-D-Status in der Bevölkerung in Deutschland (DEVID-Studie). Diss. Köln, Univ., Diss., 2010, 2010.
6. Eastman CI, Young MA, Fogg LF, Liu L, Meaden PM. Bright light treatment of winter depression: a placebo-controlled trial. Arch Gen Psychiatry. 1998 Oct;55(10):883-9. PubMed PMID: 9783558.
7. Sit, D. , Wisner, K. L., Hanusa, B. H., Stull, S. and Terman, M. (2007), Light therapy for bipolar disorder: a case series in women. Bipolar Disorders, 9: 918-927. doi:10.1111/j.1399-5618.2007.00451.x
8. Arthur G. Blouin et. Al. Light therapy in bulimia nervosa: a double-blind, placebo-controlled study https://doi.org/10.1016/0165-1781(95)02532-4
9. Stevens RG, Rea MS. Light in the built environment: potential role of circadian disruption in endocrine disruption and breast cancer. Cancer Causes Control 2001; 12: 279-87
10. Parent MÉ, El-Zein M, Rousseau M-C, Pintos J, Siemiatycki J. Night work and the risk of cancer among men. Am J Epidemiol 2012; 176: 751–9
11. Helle Østergaard Madsen, Henrik Dam, Ida Hageman. High prevalence of seasonal affective disorder among persons with severe visual impairment, British Journal of Psychiatry (2015), DOI: 10.1192/bjp.bp.114.162354
12. https://www.prnewswire.com/news-releases/study-natural-light-is-the-best-medicine-for-the-office-300590905.html

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